最近、双極性障害と脂質代謝異常遺伝子との関連が報告されており、双極性障害の患者さんは肥満になりやすいとされています。肥満予防には適切な運動が推奨されていますが、毎日の継続した運動を行うことは容易ではありません。そこで、今回は、肥満予防として基礎代謝を上げる方法をご紹介したいと思います。
１．筋トレ：スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を目安に１週間に２～３セット行います。運動量に慣れたら回数やセット数を増やしましょう。
２．ストレッチ：ストレッチには自律神経を整える作用があります。朝日を浴びながらストレッチをすると交感神経が優位になり、基礎代謝が上がりやすくなります。特に太ももは血液を循環させるポンプの働きがありますので、重点的に下半身の筋肉をストレッチするのがよいでしょう。
３．有酸素療法：散歩やジョギングなどの有酸素運動は脂肪燃焼効果もあり、１日10分以上、歩数として8千～1万歩を目安に行うと効果的です。
４．腹式呼吸：腹式呼吸では腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が亢進します。腹式呼吸では、おなかを膨らませながら鼻から7秒かけて息を吸い、おなかをへこませながら口から7秒かけて息を吐くのを複数回繰り返します。
５．水分を多めに取る：水分を多めに取ることで循環が良くなります。水分摂取の目安は、食事の他に1.5L程度で発汗に応じて追加します。
６．身体があたたまる食べ物を取る：胃腸を温めることで内臓の働きが活発となります。基礎代謝を高める筋肉の維持に必要なタンパク質も積極的にとりましょう。
７．腸内細菌を整える：腸内環境が整うと基礎代謝の亢進だけでなく、免疫能の向上や便秘の解消にもなります。発酵食品や食物繊維は腸内環境を整えるのに有効です。
８．入浴や岩盤浴をする：リラックスして副交感神経を高めることで自律神経を整える効果があります。
肥満は高血圧、糖尿病、心筋梗塞などを発症させやすくしますので、適正な範囲内に体重に保つことが重要です。今回ご紹介した基礎代謝を上げる方法のうち、いくつかを無理のない範囲で日常生活に取り入れ、肥満を予防しましょう。
